Рацион на 1802 ккал высокобелковый (Б/Ж/У: 161/68/131)

Высокобелковый рацион подойдет женщинам, которые худеют с большого веса, и мужчинам, которые ведут малоактивный образ жизни. При наличии силовых тренировок высокое количество белка будет способствовать росту и поддержанию мышечной массы. Чем больше мышц, тем больше калорий вы будете сжигать в состоянии покоя.

Кроме того, повышенное количество белка будет способствовать контролю аппетита, а сниженное количество углеводов – нормализации чувствительности к инсулину. Все приемы пищи распределены равномерно. Два приема пищи дублируют друг друга. Это сделано для того, чтобы показать, что нет необходимости готовить пищу для каждого приема отдельно. Можно приготовить одну большую порцию и разделить её на два раза.

Перед едой выпивайте стакан воды. Не забывайте пить и в промежутках между приемами пищи. Вода улучшает пищеварение и способствует насыщению (калоризатор). Ужинайте не позднее 3-4 часов до сна, чтобы все успело перевариться и усвоиться.

Меню на 1802 ккал

Завтрак (490 ккал): Творог с ягодами, тост со сливочным маслом и сыром, кофе

Смешайте творог с ягодами. По желанию добавьте некалорийный подсластитель. Хлеб подсушите на антипригарной сковороде без масла. Намажьте на него сливочное масло и выложите сыр. Добавьте молоко в кофе.

Завтрак (490 ккал): Творог с ягодами, тост со сливочным маслом и сыром, кофе

Перекус (380 ккал): Бурый рис с капустой и куриным филе

Возьмите заранее 70 грамм риса, 240 грамм куриного филе, 300 грамм цветной капусты и брокколи, 2 столовые ложки масла и чайную ложку соли (calorizator). Из этих ингредиентов приготовьте плов, а затем разделите на две приблизительно равные части.

Перекус (380 ккал): Бурый рис с капустой и куриным филе

Обед (380 ккал): Рис с куриной голенью и салат из свежих овощей

Первую часть риса с овощами и филе вы съели на перекус. Вторая часть осталась у вас на обед. Это удобно, если вы работаете в офисе и у вас есть возможность брать свою еду с собой. Нет необходимости носить с собой несколько контейнеров, когда можно продублировать дважды один прием пищи.

Обед (380 ккал): Рис с куриной голенью и салат из свежих овощей

Перекус (132 ккал): Йогурт греческий

Йогурт можно купить в любом супермаркете. Благодаря густой консистенции и повышенному количеству белка он удовлетворит голод и обеспечит продолжительное чувство сытости.

Перекус (132 ккал): Йогурт греческий

Ужин (420 ккал): Говяжий стейк, запеченный картофель и салат

Натрите стейк солью и пожарьте на гриле или запеките в духовке (мультиварке). Запеките картофель и нарежьте салат. В чай можно добавить некалорийный подсластитель.

Ужин (420 ккал): Говяжий стейк, запеченный картофель и салат

Калорийность рациона

  • Калорийность рациона – 1802 ккал
  • Белки – 161 гр.
  • Жиры – 68 гр.
  • Углеводы – 131 гр.

Калорийность рациона

Рацион строится на белковых продуктах. Сложные углеводы и овощи выступают в качестве дополнения, источники простых углеводов исключены, а фрукты и ягоды используются в ограниченном количестве. Все это способствует насыщению и создает благоприятные условия для улучшения чувствительности к инсулину, роста мышечной массы и потери жира. Если вы готовите по своим рецептам, пересчитайте калорийность блюд в Анализаторе рецептов.

Автор: Екатерина Г., нутрициолог, фитнес-блоггер (специально для Calorizator.ru)
Копирование данной статьи целиком или частично запрещено.

Все диеты на сайте представлены с целью ознакомления. Если вы захотите попробовать какую-либо диету, рекомендуем предварительно посоветоваться с вашим терапевтом. Вместо диет, внедряйте в свою жизнь правильное питание и спорт, и тогда лишние килограммы никогда не вернутся.

Понравилось? Оцени и сохрани у себя на странице в соцсети!