Рацион на 1313 ккал дробного питания (Б/Ж/У: 102/49/110)

Рацион подходит для стройных женщин, которые ведут малоактивный образ жизни – работают в офисе, занимаются фитнесом 1-3 раза в неделю и не слишком активны в течение дня. Из-за низкой калорийности рациона его нельзя придерживаться долго. Оптимально – 2-4 недели. Такой стиль питания подойдет для подготовки к отпуску, поможет вернуть форму после перерыва в диете по случаю праздника и позволит быстро восстановить режим питания.

Распределите приемы пищи так, чтобы завтрак обед и ужин были как можно плотнее, а перекусы – максимально лёгкими. Это поможет поддерживать сытость в течение дня. Ужинайте не позднее, чем за 3-4 часа до сна, а в перерывах между приемами пищи пейте воду, чай или отвар шиповника без сахара.

Меню на 1313 ккал

Завтрак (320 ккал): Гречневая каша с куриным филе, салатом из свежих овощей и чёрным кофе

Сварите гречневую крупу, натрите куриное филе специями и солью, запеките в духовке или приготовьте на гриле. Нарежьте овощи и заправьте маслом.

Завтрак 320 ккал

Перекус (70 ккал): Яблоко и чай без сахара

Когда почувствуете голод, перекусите яблоком и выпейте чёрный чай. В чай можно добавить некалорийный подсластитель для сладости, а яблоко заменить любым цитрусовым.

Перекус 70 ккал

Обед (333 ккал): Плов из бурого риса с говядиной и овощами, чай чёрный без сахара

Отварите рис с говядиной и овощами. Овощи делают порцию объемнее, что способствует насыщению. В чай по желанию можно добавить некалорийный подсластитель.

Обед 333 ккал

Перекус (222 ккал): Горсть орехов и кофе с молоком

В кофе можно добавить некалорийный подсластитель вместо сахара. Простой перекус позволит восполнить недостаток полезных жиров и придаст энергии.

Полдник 222 ккал

Ужин (270 ккал): Запеченная рыба, тушеная капуста и чай

Нашинкуйте капусту и морковь, тушите их вместе на медленном огне под крышкой. В конце посолите, поперчите и добавьте масло. Рыбу натрите солью и любимыми специями, запеките в фольге. По желанию в чай можно добавить некалорийный подсластитель.

Ужин 270 ккал

Перекус (96 ккал): Стакан кефира

Если вы проголодались перед сном, хорошим выходом из положения станет стакан нежирного кефира.

Перекус 96 ккал

Калорийность рациона

  • Калорийность рациона – 1313 ккал
  • Белки – 102,5 гр.
  • Жиры – 49,3 гр.
  • Углеводы – 110,9 гр.

Калорийность рациона 1313 ккал

Все ингредиенты для каждого приема пищи указаны в сыром и сухом виде. При термической обработке все продукты меняют объем, но калорийность остается прежней. Чтобы точно рассчитать калорийность рациона, необходимо всё взвешивать и учитывать ещё до приготовления. Если вы готовите наперед, то увеличьте пропорцию или рассчитайте калорийность рецепта в Анализаторе рецептов.

Автор: Екатерина Г., нутрициолог, фитнес-блоггер (специально для Calorizator.ru)
Копирование данной статьи целиком или частично запрещено.

Все диеты на сайте представлены с целью ознакомления. Если вы захотите попробовать какую-либо диету, рекомендуем предварительно посоветоваться с вашим терапевтом. Вместо диет, внедряйте в свою жизнь правильное питание и спорт, и тогда лишние килограммы никогда не вернутся.

Понравилось? Оцени и сохрани у себя на странице в соцсети!