Рацион на 1800 ккал вегетарианский для активных людей (Б/Ж/У: 93/66/215)

Рацион носит поддерживающий характер и предназначен для активных людей, которые придерживаются вегетарианского питания. Рацион покрывает потребности обычного человека в белке. Количество жиров в нем соответствует медицинской норме, а повышенное количество углеводов позволяет поддерживать высокую активность и здоровый вес.

Рацион состоит из пяти приемов пищи. Основные приемы пищи (завтрак, обед и ужин) более объемные и калорийные, чем перекусы. Распределяйте их равномерно на протяжении дня, чтобы не мучиться чувством голода и не переедать. Здесь главное, как вы себя чувствуете. Не должно быть голодных спазмов или тяжести в желудке после приема пищи. Планируйте ужин не позже, чем за 3 часа до сна, чтобы пища успела перевариться до того, как вы ляжете в постель.

Между приемами пищи пейте чистую воду, поскольку вода крайне важна для здорового пищеварения и обмена веществ.

Меню на 1800 ккал

Завтрак (419 ккал): Гречневая каша с брокколи и тофу, кофе с мёдом

Отварите гречневую крупу в подсоленной воде. За 15 минут до готовности добавьте брокколи. В готовую кашу добавьте кокосовое масло. Это масло выступает здесь, как источник насыщенных жиров, которые важны для эндокринной системы и в которых большинство вегетарианцев испытывают дефицит (калоризатор). Тофу вы можете нарезать и съесть отдельно или добавить кубики сыра в кашу. В готовый кофе вы можете для сладости добавить мёд.

Завтрак 419 ккал

Перекус (338 ккал): Цельнозерновой хлеб с арахисовой пастой и чай

Цельное зерно прекрасно сочетается с арахисом – они дополняют аминокислотный состав друг друга. Просто намажьте небольшое количество натуральной арахисовой пасты на цельнозерновой хлеб, и вы получите сбалансированный и питательный вегетарианский перекус. Для сладости можно добавить мёд к чаю.

Перекус 338 ккал

Обед (419 ккал): Рагу из фасоли, риса и свежемороженых овощей

Отварите фасоль в небольшом количестве воды, добавьте рис, посолите, поперчите. За 15 минут до приготовления добавьте овощи. В готовое блюдо добавьте льняное масло (calorizator). Бобовые культуры отлично сочетаются с зерновыми. Вместо черной фасоли вы можете использовать бобы или красную фасоль.

Обед 419 ккал

Перекус (249 ккал): Яблоко с тофу, медом и корицей

Разомните тофу и смешайте с нарезанным яблоком, подсластите мёдом и добавьте корицу. Такой простой десерт отлично сочетается с ароматным зеленым или травяным чаем.

Перекус 249 ккал

Ужин (375 ккал): Соевое мясо с овощным рагу и зеленый чай

Отварите соевое мясо. Очистите и нарежьте овощи, и отдельно тушите их в толстодонной кастрюле. За несколько минут до приготовления добавьте к ним соевое мясо, соль и специи.

Ужин 375 ккал

Калорийность рациона

  • Калорийность рациона – 1800 ккал.
  • Белки – 93 гр.
  • Жиры – 66 гр.
  • Углеводы – 215 гр.

Калорийность рациона

Все продукты в данном рационе указаны в сыром виде, поскольку во время приготовления они теряют часть своего объема и расчет калорий может оказаться некорректным. Чтобы точно знать, сколько калорий вы едите, взвешивайте и считайте калорийность сырых продуктов. Используйте Анализатор рецептов, чтобы посчитать калорийность блюд, которые вы едите.

Автор: Екатерина Г., нутрициолог, фитнес-блоггер (специально для Calorizator.ru)
Копирование данной статьи целиком или частично запрещено.

Все диеты на сайте представлены с целью ознакомления. Если вы захотите попробовать какую-либо диету, рекомендуем предварительно посоветоваться с вашим терапевтом. Вместо диет, внедряйте в свою жизнь правильное питание и спорт, и тогда лишние килограммы никогда не вернутся.

Понравилось? Оцени и сохрани у себя на странице в соцсети!