Рацион на 2005 ккал вегетарианский для мужчин и спортивных женщин (Б/Ж/У: 93/71/248)

Рацион предназначен для мужчин вегетарианцев, которые хотят снизить вес. Его также могут использовать женщины-спортсменки, которым необходимо большое количество углеводов, чтобы выдерживать высокий объем физических нагрузок.

Рацион включает в себя пять приемов пищи, равномерно распределенных по дню. Завтрак, обед и ужин имеют большую калорийность и больший объем, чем два приема пищи между ними.

Ужин включает в себя белок и сложные углеводы, поэтому важно планировать его за 3-4 часа до отхода ко сну, чтобы к тому времени пища полностью переварилась и усвоилась. Не забывайте пить чистую воду между приемами пищи и по желанию перед ними. Это важно для пищеварения и метаболизма.

Меню на 2005 ккал

Завтрак (471 ккал): Два тоста с тофу, арахисовой пастой и яблоком

Обжарьте хлеб на сухой антипригарной сковороде. Один ломтик намажьте арахисовой пастой и положите сверху нарезанное кружочками яблоко, а на второй кусочек выложите тофу. В кофе можно добавить мёд для сладости.

Завтрак 471 ккал

Перекус (301 ккал): Банан и грецкие орехи

Простой перекус, который можно взять с собой (калоризатор). Налущите орехи заранее, чтобы не пришлось делать это в другом месте.

Перекус 301 ккал

Обед (428 ккал): Красный рис с котлетой из маша и салат из капусты и моркови

Отварите рис в небольшом количестве воды, посолите. Нарежьте салат и тоже посолите, добавьте льняное масло (calorizator). Котлеты из маша своим составом прекрасно дополняют рис. Вместо маша вы можете использовать обычный горох или нут.

Обед 428 ккал

Перекус (395 ккал): Лаваш с фасолью, тофу и брокколи

Отварите отдельно фасоль и брокколи. Положите на лаваш нарезанный сыр, брокколи и фасоль, добавьте майонез и сверните в рулет. Чай можно подсластить чайной ложкой меда.

Перекус 395 ккал

Ужин (410 ккал): Соевое мясо с винегретом и зеленый чай

Отварите соевое мясо, а затем смажьте рафинированным растительным маслом сковороду и обжарьте его с черным перцем и карри. Подавайте с винегретом.

Ужин 375 ккал

Калорийность рациона

  • Калорийность рациона – 2005 ккал.
  • Белки – 93 гр.
  • Жиры – 71 гр.
  • Углеводы – 248 гр.

Калорийность рациона

В расчете калорийности рациона указаны продукты в сыром виде, кроме рецептов готовых блюд, как винегрет, майонез домашний и котлеты из маша. Если вы отклоняетесь от рецептов, пересчитайте калорийность при помощи Анализатора рецептов.

Автор: Екатерина Г., нутрициолог, фитнес-блоггер (специально для Calorizator.ru)
Копирование данной статьи целиком или частично запрещено.

Все диеты на сайте представлены с целью ознакомления. Если вы захотите попробовать какую-либо диету, рекомендуем предварительно посоветоваться с вашим терапевтом. Вместо диет, внедряйте в свою жизнь правильное питание и спорт, и тогда лишние килограммы никогда не вернутся.

Понравилось? Оцени и сохрани у себя на странице в соцсети!