Упражнения для мышц груди

Для выполнения упражнений понадобятся две гантели, имеющие массу в пол килограмма или в килограмм. Вес ограничен таким образом для того, чтобы гантели можно было поднимать и опускать без особых усилий, ведь каждое движение нужно повторить по десять раз за 1 подход. Со временем, увеличивайте количество подходов до 2-4. Данные упражнения даны именно для укрепления, а не накачки мышц.

Упражнение 1. Отжимания

Изменяя угол наклона жима вы заставляете работать разные участки грудной мышцы. Если вы отжимаетесь в положении, когда ваша голова выше корпуса тела – то тренируете верхнюю часть мышцы. Если голова находится во время упражнений на одном уровне с корпусом – центр грудной мышцы. Если ниже – нижний отдел мышцы. Соответственно, рассмотрим все 3 варианта упражнений.

1. Голова выше корпуса тела

Исходное положение: упор лежа на стопах, руки на стульях или на кровати или на любом другом основании. На вдохе, сгибая руки в локтях, опуститесь вниз до максимального растяжения грудных мышц, на выдохе вернитесь в исходное положение.

Отжимания: Голова выше корпуса тела   Голова выше корпуса тела

2. Голова на одном уровне с корпусом

Укрепляются трицепсы, грудные и дельтовидные мышцы. Исходное положение: упор лежа на руках и стопах, ладони чуть шире плеч на уровне груди, направлены вперед. Если сложно делать в таком положении, то можно отжиматься с колен. Стопы на ширине таза. На вдохе согните руки в локтях до прямого угла, опускаясь вниз. На выдохе вернитесь в исходную позицию.

Отжимания: Голова на одном уровне с корпусом

3. Голова ниже корпуса тела

Для повышения нагрузки (из-за смещения веса на руки). Не рекомендуется гипертоникам, потому что сильный приток крови к голове может повысить давление. Исходное положение: упор лежа на стопах, стопы на стуле, на фитболе или на любом другом основании.

На вдохе, сгибая руки в локтях, опуститесь вниз, на выдохе вернитесь в исходное положение.

Отжимания: Голова ниже корпуса тела   Голова ниже корпуса тела

Упражнение 2. Разводим в наклоне руки

Исходное состояние: расположитесь на фитболе или скамье под углом 45 градусов относительно пола. Таз должен быть ниже коленей, колени согните, ноги широко расставьте. В руки возьмите гантели и поднимите руки вверх над плечами. Медленно разводим руки в стороны и возвращаемся в исходное положение.

Следите за тем, чтобы не наклоняться более 45 градусов. Потому что в этом случае будут тренироваться уже не грудные мышцы, а плечевой пояс. И очень важно не разводить руки слишком низко, иначе возникает риск растяжения связок плечевого сустава. Вес гантелей должен быть небольшим, примерно 1-2 кг.

Разводим в наклоне руки

Упражнение 3. Жим гантелей

Это упражнение предназначено для проработки грудных мышц, однако за счет большей амплитуды в работу включаются трицепсы и передние дельтовидные мышцы. Исходное положение: лягте на горизонтальную скамью или фитбол, плотно прижав ягодицы к поверхности скамьи (или прижав спину к фитболу), ноги поставите на пол всей ступней. Возьмите в руки гантели и держите их около груди, кисти повернуты вперед, руки согнуты в локтях. На выдохе выжмите гантели вверх, одновременно поворачивая кисти друг к другу. В этом положении сократите мышцы груди, что акцентировать нагрузку на внутренней части грудных мышц. На вдохе опустите руки в исходное положение.

Жим гантелей

Автор: Aniri G. (специально для Calorizator.ru)
Копирование данной статьи целиком или частично запрещено.

Понравилось? Оцени и сохрани у себя на странице в соцсети!