Укрепляем мышцы ног

Ноги являются проблемным местом для большинства женщин, особенно вынужденным на время отказаться от привычных нагрузок и антицеллюлитных программ. Многие из упражнения являются разного вида приседаний. Приседание считается одним из важнейших упражнений не только в силовом спорте, но и в общефизической подготовке. Рассмотрим 5 базовых упражнений на ноги, которые помогут вам укрепить мышцы.

1 упражнение: приседание с отведением ноги

Работают мышцы бедер и ягодиц. Исходное положение - стопы на ширине плеч. Выполняем приседание – потянитесь ягодицами назад, сохраняя вес тела на пятках, бедра при этом параллельны полу, угол в коленных суставах – 90°, мышцы живота в тонусе. Далее на выдохе поднимитесь и отведите правую ногу в сторону, носок – на себя.

Приседание с отведением ноги

2 упражнение: выпад с подъемом ноги

Работают мышцы бедер и ягодиц. Исходное положение - ноги на ширине таза. Левая нога впереди, правая – сзади, упор на носок. Корпус вытянут, лопатки сведены. Выполните приседание, угол в коленных суставах – 90°. Далее на выдохе поднимитесь, одновременно перенесите вес тела на левую ногу, а правую оторви от пола. Не прогибайтесь в пояснице, мышцы живота в тонусе! Вернитесь в исходное положение.

Выпад с подъемом ноги

3 упражнение: плие с подъемом на носки

Работает внутренняя поверхность бедра и икроножные мышцы. Исходное положение - стопы шире плеч. На вдохе выполните глубокое приседание (колени направлены на носки, спина ровная, кобчик тяните вниз!), в нижней его точке поднимитесь на носки. Выдох – исходное положение.

Плие с подъемом на носки

4 упражнение: подъем бедра

Работают задняя поверхность бедра и мышцы ягодиц. Исходное положение - примите коленно-локтевой упор. Зафиксируйте спину, не прогибайтесь в пояснице, мышцы живота в тонусе. На выдохе поднимите согнутую ногу верх, потянитесь пяткой в потолок, но не допускайте разворота в тазобедренном суставе. Вдох – исходное положение.

Подъем бедра

5 упражнение: приседание с упором на ягодицы

Работают задняя поверхность бедра и мышцы ягодиц.

Исходное положение - стопы на ширине плеч. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч или чуть больше. Стопы не должны быть направлены вперед, а наоборот немного расставлены в стороны. Стойте ровно, смотрите прямо перед собой и отведите плечи назад. Сначала отведите бедра и ягодицы назад, не сгибая колени. Затем начните приседать так, чтобы вам было удобно, как если бы вы садились на стул. Садитесь так низко, как можете, не позволяя коленям выходить за линию пальцев ног. Держите спину прямой. Не отрывайте пятки и носки от пола. Плавно возвращайтесь в исходное положение.

Приседание с упором на ягодицы

Пусть ваши ножки будут красивыми и стройными.

 

Автор: Aniri G. (специально для Calorizator.ru)
Копирование данной статьи целиком или частично запрещено.

Понравилось? Оцени и сохрани у себя на странице в соцсети!