Чем перекусить на работе

Если вы не позавтракали, уже к 10-11 утра есть захочется особенно сильно. А у многих аппетит просыпается в это время даже при наличии завтрака. Это происходит в том случае, если на завтрак вы ели только углеводы – кашу или хлопья, фрукты (калоризатор). Пониженная чувствительность к инсулину с утра и углеводный завтрак заставят вас почувствовать голод уже через два часа. Поэтому диетологи рекомендуют, к углеводам добавлять белок или вовсе обойтись без каши утром.

Тем не менее, если по прошествии нескольких часов вы все-таки проголодались, сделайте лёгкий перекус в пределах 150-250 ккал.

Чем перекусить на работе

Задачи перекуса

Задача второго завтрака – поддержание нормального уровня глюкозы в крови, удовлетворение физиологического голода и обеспечение энергией. Не нужно путать физиологический голод и психологическую тягу к еде. Её можно испытывать даже после приема пищи. Многие худеющие имеют расстройства пищевого поведения, которые заставляют их есть, когда те не голодны, переедать и, соответственно, набирать лишний вес. Здесь речь идет исключительно о физиологических потребностях.

Когда вы чувствуете урчание и пустоту в желудке, головную боль и дискомфорт, а до обеда осталось несколько часов, необходимо принять пищу, которая бы обеспечила сытость, но не была слишком калорийной.

Насыщение зависит от объема пищи, наличия в нем белков, жиров и клетчатки.

  • Клетчатка создает необходимый объем (свежие фрукты предпочтительнее сухофруктов);
  • Белки долго усваиваются, что помогает поддерживать сытость;
  • Жиры замедляют переваривание углеводов и белков, что также способствует насыщению.

Отсюда логичный вывод – перекус должен быть сбалансированным и объемным, включать в себя либо белок и клетчатку, либо клетчатку и жиры, либо все сразу.

Крекеры, сладости, сырки, булочки из белой муки, сухофрукты категорически не подойдут. На перекус можно есть кисло-сладкие фрукты, овощи, хлебцы, кисломолочные продукты, орехи, а если вы считаете калории и умеете пользоваться Личным кабинетом, то и черный шоколад вы легко сможете вписать в свой рацион.

Задачи перекуса

10 вариантов сбалансированного перекуса

Чем выше ваша суточная калорийность, тем калорийнее может быть перекус. Например, если вы едите 1600 ккал, то размер перекуса может быть около 250 ккал. А если вы миниатюрная девушка и ваша дефицитная калорийность находится в пределах 1400 ккал, то перекус следует сделать легче.

Перекусы до 150 ккал:

  • 150 г овощей и 150 г соуса на основе греческого йогурта;
  • 100 г нежирного творога и 100 г сезонных ягод;
  • 250 г нежирного питьевого йогурта и одно среднее яблоко;
  • Два хлебца из воздушного зерна, 25 г сыра Фета и свежие овощи;
  • 40 г хрустящего пряного нута и кофе с молоком.

Такой легкий перекус можно взять с собой, он не займет много места, но защитит от голода, скрасит диету и придаст сил (calorizator). В творог или йогурт можно добавить натуральный подсластитель на основе стевии – он не содержит калорий и безвреден, а в соленых вариантах можно использовать всевозможные специи.

10 вариантов сбалансированного перекуса

Перекусы до 250 ккал:

  1. Сэндвич из двух ломтиков цельнозернового хлеба с куриным филе, овощами, зеленью и соусом на основе греческого йогурта или сметаны;
  2. 100 г нежирного творога, 100 г сезонных ягод и 15 г орехов;
  3. Одно среднее яблоко и 30 г арахиса/арахисовой пасты;
  4. 70 г отрубной булочки и 250 г нежирного питьевого йогурта;
  5. Бутерброды из трех хлебцев из воздушного зерна, 50 г мягкого сыра и свежих овощей.

Такой перекус обеспечит достаточной энергией, питательными веществами и поможет дождаться обеда.

10 вариантов сбалансированного перекуса

Подсчет калорий сделает ваше питание более гибким и поможет вписать любимые продукты в свою дефицитную калорийность и БЖУ без страха набрать лишние килограммы. Достаточно лишь запланировать заранее все приемы пищи, чтобы исключить риск переедания.

Автор: Екатерина Г., нутрициолог, фитнес-блоггер (специально для Calorizator.ru)
Копирование данной статьи целиком или частично запрещено.

Понравилось? Оцени и сохрани у себя на странице в соцсети!