Рацион на 1517 ккал с лёгким ужином (Б/Ж/У: 106/51/157)

Этот рацион предназначен для снижения веса. Он подойдет женщинам с невысокой базовой активностью, которые более подвижны в светлую половину дня, а вечер проводят в спокойной домашней обстановке. Поэтому к вечеру количество углеводов в рационе снижается до минимально комфортного уровня.

Распределите время приемов пищи равномерно в течение дня так, чтобы вам было удобно и комфортно. Не делайте слишком большие перерывы, не голодайте. Перед приемом пищи и в перерывах между ними – пейте воду. Ужинайте за 3-4 часа до сна, чтобы пища успела полностью перевариться.

Меню на 1517 ккал

Завтрак (503 ккал): Овсяная каша на воде с яблоком, медом и корицей, два яйца, кофе с молоком

Отварите яйца. Овсяную крупу сварите на воде, а молоко добавьте в готовую. Разделите общее количество молока на кашу и кофе, по желанию. Добавьте в кашу яблоко и корицу. Мёд можно добавить в кашу или чай, на свое усмотрение. Только не добавляйте мёд в сильно-горячее блюдо, пусть немного остынет.

Завтрак 503 ккал

Перекус 1 (227 ккал): Хлебцы с сыром и помидором, чай

Нарежьте тонко сыр и помидор. На цельнозерновые хлебцы выложите сначала сыр, а сверху – кружочек помидора. Получатся простые, сытные и диетические бутерброды (калоризатор). Прием пищи можно дополнить чаем без сахара или кофе.

Перекус 227 ккал

Обед (387 ккал): Паста с брокколи и куриным филе под сметаной

Отварите макароны в небольшом количестве подсоленной воды. Отдельно отварите брокколи. Куриное филе можно запечь или обжарить в небольшом количестве подсолнечного масла, а затем остудить и мелко нарезать (calorizator). Смешайте макароны, филе и брокколи, добавьте любимые специи и сметану.

Обед 387 ккал

Полдник (150 ккал): Греческий йогурт с мандарином

Мандарин можно нарезать и добавить в йогурт, а можно съесть отдельно, на свое усмотрение. По желанию вы можете подсластить йогурт некалорийным сахарозаменителем.

Полдник 150 ккал

Ужин (250 ккал): Тыквенное рагу с запеченным в духовке минтаем

Для рагу (на порцию):

Для рыбы:

  • Минтай – 150 гр.
  • Соль (по вкусу) – 1 гр.
  • Специи (по вкусу) –1 гр.

Нарежьте тыкву и картофель кубиками, морковь натрите на терке, а капусту мелко нашинкуйте. Смажьте сковороду растительным маслом, обжарьте картофель и морковь, а затем добавьте немного воды, тыкву и капусту, и тушите под закрытой крышкой до готовности. В конце посолите, добавьте любимые специи и сметану. Натрите рыбу солью и специями, заверните в фольгу и запеките в духовке.

Ужин 250 ккал

Калорийность рациона

  • Калорийность рациона: 1517 ккал
  • Белки – 106,13 гр.
  • Жиры – 51,47 гр.
  • Углеводы – 156,85 гр.

Калорийность дня

Вес всех продуктов указан в сыром и сухом виде. Поскольку в процессе приготовления пища меняется в объеме, для точности лучше использовать вес неприготовленных продуктов. Чтобы приготовить рагу на несколько раз, увеличьте пропорцию ингредиентов или воспользуйтесь Анализатором рецептов.

Автор: Екатерина Г., нутрициолог, фитнес-блоггер (специально для Calorizator.ru)
Копирование данной статьи целиком или частично запрещено.

Все диеты на сайте представлены с целью ознакомления. Если вы захотите попробовать какую-либо диету, рекомендуем предварительно посоветоваться с вашим терапевтом. Вместо диет, внедряйте в свою жизнь правильное питание и спорт, и тогда лишние килограммы никогда не вернутся.

Понравилось? Оцени и сохрани у себя на странице в соцсети!