Сахар-песок

Вместе с нутрициологом изучаем пользу и вред сахара, его пищевую ценность, суточную норму употребления, а также отвечаем на вопросы, касающиеся употребления сахара-песка во время похудения.

Содержание

1. Пищевая ценность сахара-песка
2. Соотношение БЖУ в сахаре-песке
3. Химический состав сахара-песка
4. Полезные свойства сахара-песка
5. Чем опасен сахар для организма
6. Знаете ли вы
7. Используемые источники информации

Сахар-песок – важнейший из углеводов, жизненно необходимых для питания клеток мозга. Именно из глюкозы, которую содержит сахар, наш мозг получает энергию, которую тратит на процессы жизнедеятельности. Сахар-песок представляет собой кристаллическое вещество белого, светло-коричневого или карамельного цвета, размеры кристаллов и цвет зависят от вида и сорта сахара. Сахар не имеет запаха, вкус – от умеренного до сильно сладкого. Сахар-песок вырабатывают из сахарной свёклы или сахарного тростника, поэтому есть различия по цвету, форме кристаллов и сладкости продукта. Разновидность сахара является рафинад, прессованный сахар-песок. Срок годности сахара практически не ограничен, если хранить продукт в сухом, проветриваемом помещении.

Пищевая ценность сахара-песка

Калорийность сахара-песка

Калорийность сахара-песка составляет 399 ккал на 100 грамм продукта. Высокий показатель калорийности сахара-песка обусловлен низким содержанием воды (0,1 г). Также сахар-песок не содержит белки и жиры [1].

Калорийность, белки, жиры, углеводы на 100 грамм сахара-песка

Данные КБЖУ могут немного отличаться в зависимости от различных условий. Для расчёта суточной нормы используются усреднённые данные, для каждого человека они будут свои [2].

Соотношение БЖУ в сахаре-песке

Жиры и белки являются основными источниками энергии в продуктах питания. Однако в сахаре-песке их не содержится [1]:

• Жиры – 0,0 г на 100 г,
• Белки – 0,0 г на 100 г.

Эти компоненты вносят незначительный вклад в общую калорийность.

Сахар состоит только из углеводов. Моно- и дисахариды являются основой углеводов сахара-песка.

Углеводы в 100 грамм сахара

В 100 граммах сахара содержится 99,8 грамм моно- и дисахаридов, что обеспечивает высокую сладость.

Для расчёта суточной нормы используются усреднённые данные, для каждого человека они будут свои [2].

Таким образом, высокое содержание калорий и углеводов делают сахар-песок одним из самых высококалорийных продуктов.

Химический состав сахара-песка

Сахар-песок не содержит витамины, а показатели содержащихся в нём минералов минимальны [1].

Минералы в 100 грамм сахара-песка

Эти показатели могут различаться в зависимости от вида сахара.

Сахар-песок не является диетическим продуктом, а в чрезмерных количествах может принести вред организму.

Полезные свойства сахара-песка

Сахар-песок – это практически чистая сахароза (99,8%), получаемая из сахарной свёклы или тростника. Он быстро усваивается организмом и обладает рядом свойств, которые используются как в кулинарии, так и в физиологии (calorizator).

Основные полезные свойства сахара-песка

• Источник быстрой энергии. Сахароза быстро расщепляется до глюкозы, которая служит основным «топливом» для мозга и мышц. Это позволяет быстро восстановить силы при усталости или после физической нагрузки.
• Улучшение вкуса и аромата блюд. В кулинарии сахар не только придаёт сладость, но и улучшает вкус, аромат и окраску выпечки, хлеба, кондитерских изделий.
• Повышение калорийности. Сахар значительно увеличивает энергетическую ценность продуктов, что важно при высоких энергозатратах.
• Влияние на структуру теста. В хлебопечении сахар ограничивает набухание клейковины, влияет на упругость теста и делает выпечку более мягкой и рассыпчатой.
• Консервирующее действие. Сахар обладает гигроскопичностью (способностью впитывать влагу), что используется для консервирования ягод, фруктов (варенье, джемы), так как он препятствует развитию микроорганизмов.

В сахаре содержится глюкоза, которая является главной пищей мозговых клеток. Для нормального функционирования мозгу необходимо круглосуточное поступление глюкозы, поэтому организм имеет запасы глюкозы в печени в виде гликогена, который автоматически поступает в кровь в ночные часы, когда организм находится в стадии покоя (calorizator). Сахар также необходим для нормального роста и развития младенцев, недаром грудное молоко очень сладкое на вкус. Без поступления сахара поджелудочной железой не вырабатывается инсулин, что чревато негативными последствиями для диабетиков, а остальных людей лишает гормона счастья – серотонина, выделение которого напрямую связано с глюкозой. Активное употребление сахара полезно как в подростковом возрасте, во время активной умственной активности, так и в более пожилом возрасте для профилактики появления болезни Альцгеймера.

После 35-40 лет количество сахара в день не должно превышать 5-6 чайных ложек, при этом следует помнить, что сахар содержится во многих продуктах, овощах, фруктах и напитках. Поэтому подсчет нормы необходимо делать с учётом скрытого сахара в продуктах.

Из рисунка мы видим, что дневную норму сахара можно набрать, съев всего 1 зефиринку или 50 грамм леденцов между приёмами пищи, незаметно для себя. Важно помнить, что не нужно стараться совсем убрать сахар из своего рациона, это не получится сделать, любые продукты его содержат. Важно просто следить за нормой и не получать слишком большой избыток сахара, именно это вредно.

Чем опасен сахар для организма

Сахар в умеренных количествах необходим организму, но его избыток может привести к серьёзным последствиям для здоровья.

Основные опасности избыточного потребления сахара:

• Риск развития диабета 2 типа. Чрезмерное потребление сахара приводит к инсулинорезистентности, что является предвестником сахарного диабета.
• Ожирение и жировая дистрофия печени. Сахар способствует быстрому накоплению жира, особенно в области живота и печени.
• Кариес и заболевания дёсен. Сахар – идеальная среда для размножения бактерий в полости рта, что приводит к разрушению зубов.
• Сердечно-сосудистые заболевания. Избыток сахара увеличивает риск гипертонии, атеросклероза и других болезней сердца.
• Преждевременное старение. Сахар ускоряет процессы гликации, что приводит к потере эластичности кожи и появлению морщин.
• Снижение иммунитета. Избыток сахара ослабляет защитные силы организма, делая его более уязвимым к инфекциям.
• Энергетические «качели». Быстрые скачки глюкозы вызывают резкие приливы энергии, сменяющиеся усталостью и голодом.

ВОЗ рекомендует употреблять не более 25-50 г сахара в день, включая «скрытый» сахар в продуктах. Чтобы посчитать «скрытый» сахар, важно научиться читать этикетки: сахар часто добавляют в соусы, хлеб, йогурты и даже колбасу.

Контроль за потреблением сахара – один из ключевых факторов профилактики многих хронических заболеваний.

Знаете ли вы

Как появился сахар в нашей жизни

Около 12 000 лет назад люди использовали мёд как первый натуральный подсластитель. В Америке, где не было медоносных пчёл, применяли древесный сок и нектар растений.

Около 8000 лет назад на Новой Гвинее начали выращивать сахарный тростник. Позже это растение распространилось в Индии, где в VI веке научились кристаллизовать сахар. Арабы переняли эту технологию и распространили её по Средиземноморью.

В Средние века сахар считался лекарством и деликатесом для богатых. Венеция стала центром торговли сахаром, но он оставался дорогим продуктом.

В XV-XVI веках началась колонизация и массовое производство. Испанцы и португальцы создали плантации на Канарских островах, в Бразилии и на Карибах. Использование рабского труда сделало сахар доступным для широких слоёв населения.

В 1747 году в Германии открыли, что в свёкле есть сахароза. В начале XIX века в Европе начали производить сахар из свёклы, что сделало его ещё дешевле и доступнее.

В XIX-XX веках сахар стал повседневным продуктом. Позже появились сахарозаменители из-за опасений по поводу его влияния на здоровье.

Сахар прошёл путь от редкого деликатеса до одного из самых распространённых продуктов в мире.

Как звучит слово сахар на английском и других языках

Вот как звучит слово «сахар» на разных языках:

• Английский: sugar [ˈʃʊɡər] («шу́гэр»)
• Немецкий: Zucker [ˈtsʊkɐ] («цу́ккэр»)
• Французский: sucre [sykʁ] («сюкр»)
• Испанский: azúcar [aˈθu.kaɾ] («асу́кар»)
• Итальянский: zucchero [ˈdzuk.ke.ro] («дзу́ккэро»)
• Португальский: açúcar [aˈsu.kaɾ] («асу́кар»)
• Польский: cukier [ˈt͡su.kjɛr] («цу́кьер»)
• Украинский: цукор [ˈt͡sʊ.kor] («цу́кор»)
• Китайский (упрощ.): 糖 [táng] («тан»)
• Японский: 砂糖 [さとう, satō] («сато»)
• Арабский: سكر [sukkar] («суккар»)
• Турецкий: şeker [ʃeˈceɾ] («шекэ́р»)

На многих языках можно догадаться из-за схожего звучания.

Как выбрать и хранить сахар

Вот основные правила, как выбрать и хранить сахар, чтобы он не терял своих свойств:

Как выбрать сахар:

• Внешний вид. Качественный сахар-песок должен быть сухим, сыпучим, без комков и посторонних вкраплений. Желтоватый оттенок может говорить о повышенной влажности или нарушениях хранения.
• Проверка на ощупь. Если покупаете на развес, сожмите немного сахара в руке: хороший продукт сразу рассыплется, а влажный – слипнется.
• Упаковка. Обращайте внимание на целостность пакета. Лучше выбирать сахар в герметичной заводской упаковке.

Как хранить сахар:

• Тара. Пересыпайте сахар из полиэтиленового пакета в стеклянную, керамическую или пластиковую банку с плотно закрывающейся крышкой. Это защитит его от влаги и посторонних запахов.
• Место. Храните сахар в сухом, прохладном и тёмном месте, вдали от плиты, раковины и нагревательных приборов. Идеально – в стенном шкафу или кладовке. Не храните сахар на балконе или в холодильнике из-за перепадов температуры и влажности.
• Влажность. Оптимальная влажность воздуха – не выше 70%. При более высокой влажности сахар может отсыреть и образовать комки.
• Соседство. Не держите сахар рядом с продуктами с сильным запахом (кофе, специи, чай), так как он легко впитывает ароматы.

Лайхаки:

• Для профилактики комков периодически встряхивайте банку с сахаром.
• Если сахар всё же отсырел, его можно подсушить в микроволновке или духовке.
• Для очень больших запасов (мешок) можно положить внутрь ёмкость с рисом для поглощения лишней влаги.

При соблюдении этих правил сахар может храниться в домашних условиях до 4 лет, а на складе – до 8 лет.

Чем заменить сахар в блюдах

Сахар-песок используется как добавка к холодным и горячим напиткам, кашам, творогу, йогурту, ягодам и фруктам, он входит в состав практически любого теста, особенно сдобного, мороженого и многих блюд, включая борщ, квашенную капусту и другие. Варенья, джемы, желе и мармелады, блины и оладьи, торты, конфеты, пирожные и козинаки – редкий вид десерта обходится без добавления сахара.

Вот чем можно заменить сахар в блюдах, чтобы сохранить сладость и пользу:

Натуральные заменители сахара:

• Фрукты и ягоды. Яблоки, груши, бананы – можно использовать в виде пюре или кусочками. Они содержат клетчатку и витамины.
• Сухофрукты. Курага, чернослив, финики, инжир, изюм – отлично подходят для выпечки и десертов.
• Мёд. Богат антиоксидантами, но нельзя нагревать выше 40 °C. Мёд подходит для чая, каш, десертов (при отсутствии аллергии).
• Сиропы. Кленовый сироп, сироп агавы, финиковый сироп – натуральные подсластители с более низким гликемическим индексом.

Специи и добавки:

• Специи. Корица, ваниль, кардамон – придают блюдам сладковатый вкус без сахара.
• Пюре. Яблочное или банановое пюре – идеально для выпечки.

Сахарозаменители:

• Натуральные. Стевия – натуральный растительный подсластитель, не влияет на уровень сахара в крови.
• Сахароспирты. Эритритол, ксилит – сахароспирты с низкой калорийностью. Могут вызывать слабительный эффект при избытке.

Используйте для выпечки: банановое пюре, яблочное пюре, финики, кленовый сироп. Для чая/кофе: стевию, эритритол, корицу. Для каш: ягоды, фрукты, немного мёда. Важно: при диабете и других заболеваниях выбор заменителя нужно согласовать с врачом. Не все сахарозаменители подходят детям и беременным.

Автор: Светлана Литвинова

О себе: «Горячий адвокат правильного выбора и лучший друг голодного желудка»

Информацию проверил эксперт: Ирина Глухова

Главный редактор сайта с опытом работы более 15 лет, дипломированный нутрициолог

© Копирование данной статьи целиком или частично запрещено.

Используемые источники информации

1. Институт питания РАМН. Химический состав Российских пищевых продуктов. Под редакцией член-корреспондента МАИ, профессора И.М. Cкурихина и академика РАМН, профессора В.А. Тутельяна. Одобрено ученым советом ГУ НИИ питания РАМН и Межведомственным научным советом по медицинским проблемам питания. Москва, ДеЛи принт, 2002 / https://djvu.online/file/ljproamN2jMGs/
2. Методические рекомендации МР 2.3.1.0253-21 Нормы физиологических потребностей в энергии и пищевых веществах для различных групп населения РФ / https://www.rospotrebnadzor.ru/documents/details.php?ELEMENT_ID=18979